掉髮怎麼補？營養師解析 5 大養髮營養素，矽才是關鍵！

每天在梳頭髮或是洗髮時，看到髮絲一撮撮掉，是不是常覺得「糟糕，我是不是快要無髮無天了？」其實掉髮不一定是遺傳問題，營養不足也可能是原因之一。

頭髮和身體一樣，需要足夠的營養素支撐。如果缺乏原料，髮絲容易脆弱、乾燥、失去光澤，最終導致掉髮。那麼，該怎麼補充營養？以下整理出 5 大關鍵養髮營養素，帶你一步步了解它們的重要性。

五大養髮營養素：從根本強健髮絲

一、矽（正矽酸複合物）

矽是維持頭髮、皮膚與指甲的重要微量元素。其中，正矽酸（Orthosilicic Acid, OSA）是最容易被人體吸收的型態，能促進膠原蛋白與結締組織生成，強化毛囊結構，讓髮絲更有韌性與光澤。臨床研究顯示，每日補充 10 毫克 ch-OSA，持續 9 個月，可明顯提升髮絲強度與彈性

補充建議：

食物來源：燕麥、糙米、香蕉和綠色蔬菜
保健品：可選擇含專利正矽酸複合物的產品，以提升吸收效率

二、胺基酸（半胱氨酸 & 甲硫胺酸）

頭髮的主要成分是角蛋白，假設角蛋白是一棟房子，半胱氨酸（Cysteine）和甲硫胺酸（Methionine）就是建造房子的鋼筋與水泥。

半胱氨酸：加強角蛋白結構穩定性，減少毛躁與斷裂
甲硫胺酸：參與抗氧化物合成，並可能參與毛囊細胞增生相關路徑，有助延長毛囊生長期。

補充建議：蛋、魚、肉類、豆類、雞蛋等富含蛋白質的食物，或含半胱氨酸與甲硫胺酸的保健品。

三、生物素（維生素B7）

生物素常被稱為「養髮維生素」，能支援角蛋白生成，幫助髮絲維持健康。研究顯示，缺乏生物素的人補充效果最明顯；對一般人來說，只需透過日常飲食或適度補充即可，不必高劑量長期使用。

補充建議：食物來源包含蛋黃、牛奶、堅果、全穀類；若有缺乏，再依醫師建議補充。

四、鐵

鐵能協助血液將氧氣運送到毛囊，是毛囊健康不可或缺的元素。女性缺鐵常與掉髮有關；但若鐵含量正常，額外補充未必有明顯效果。

補充建議：經檢測確認缺鐵時，可補充鐵劑，或增加紅肉、動物內臟、深綠色蔬菜含鐵量豐富的食物攝取。

五、鋅

鋅能調節毛囊週期、支持免疫功能，維持頭髮的健康。而缺乏鋅會導致掉髮、髮絲變細或易斷。

補充建議：天然食物來源有牡蠣、蝦、紅肉、堅果、種子。建議先確認是否缺鋅，必要時再補充含鋅的保健品。

為什麼要一次補齊五大營養素？

頭髮的生長與健康並不是靠單一營養素就能決定的，而是需要許多營養素共同作用：

矽：讓結構更穩固
胺基酸：提供建材
生物素：確保合成順利
鐵：幫助毛囊獲得氧氣
鋅：調節與修復。

若缺少任何一環，可能會出現「原料不足」、「能量供應不良」或「修復能力不足」的情況，讓頭髮變得脆弱、易斷，甚至掉髮。當五大營養素能夠協同作用時，就像是一個完整的團隊：有建材、有能量、有維修保養，最終共同維持健康有彈性的秀髮。

從根本守護秀髮健康：矽才是關鍵補足點

前面提到的五大養髮營養素中，胺基酸、鐵、鋅、生物素都容易從日常飲食攝取，唯獨「矽」較不易單靠食物補足。原因在於一般食物中的矽大多以「聚合型」存在，人體吸收率並不高。

因此，若要透過保健品補充矽，重點在於「型態」。研究指出，正矽酸（Orthosilicic Acid, OSA）是目前已知最容易被人體吸收、能有效被利用的形式。市面上也有專利的正矽酸複合物（例如 Mesoporosil®），能讓矽維持在穩定、好吸收的狀態，更有效被身體利用。

換句話說，挑選養髮營養品時，除了看是否含有矽，更要注意矽的型態與吸收率，這才是影響效果的關鍵。

營養從內到外，頭皮也要好好調理

頭髮健康除了補齊身體內所需的五大營養素，再搭配外在的頭皮調理，可以讓自己更快速擁有一頭秀麗的盈髮。就像細心栽種植物，除了灌溉土壤，也需修剪與光照；頭皮與髮絲同樣需要「內外兼顧」的支持。

養髮日常小步驟

溫和洗頭：避免過熱的水與過度清潔，建議選擇溫和、不含矽靈的洗髮產品。
頭皮按摩：洗髮或使用養髮液時，以指腹輕輕按壓頭皮，促進血液循環，幫助吸收。
可以搭配Intress 盈翠絲「活化髮根養髮液」，特別添加了專利成分 ProCelinyl™，這是一種針對髮根設計的養護因子，能溫和調理頭皮環境，幫助毛囊更好地生長。
規律作息：充足睡眠可促進頭皮修復，減少掉髮風險。
減少高溫傷害：避免頻繁吹整、染燙頭髮，造成頭皮的傷害，如果需要使用電捲棒等美髮工具，務必做好隔熱保護。

營養師小叮嚀

健康的秀髮需要「內外兼顧」的照顧：內在補齊五大營養素，外在搭配頭皮護理，才能讓髮絲強韌以及有光澤與活力。

最重要的是，別讓自己因掉髮過度焦慮，頭髮狀況往往受生活習慣、營養與環境多重因素影響，只要循序漸進地調理，就能慢慢看到改善。把養髮當成日常自我照顧的一部分，放輕鬆，讓自己和頭髮都能回到最自然、健康的狀態。

本文作者：Olivia Chen｜健康專題編輯

專注健康生活與營養保健主題，擅長用淺白實用的方式整理科學知識，讓日常保養變得簡單好執行。她相信：「每個人的身體，都值得被理解與溫柔對待。」
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